Kawa a sen: dlaczego popołudniowe espresso czujesz o północy

Espresso o 16:00 wydaje się niewinne. Po godzinie pobudzenie mija i masz wrażenie, że kawa przestała działać. Tymczasem kofeina wciąż krąży we krwi i o 23:00 zostaje jej ponad jedna trzecia. Mózg ją czuje, nawet jeśli ty już nie.

Co kofeina robi w głowie

Od rana w mózgu zbiera się adenozyna. To cząsteczka, która z każdą godziną czuwania buduje senność, coś jak licznik zmęczenia. Kofeina blokuje miejsca, w których adenozyna miałaby zadziałać. Licznik dalej bije, tylko przestajesz to czuć.

Wieczorem ta sama blokada przeszkadza. Ciało jest gotowe do snu, a sygnał „czas spać” dochodzi słabszy.

Pięć godzin połowy

Kofeina wchłania się w ciągu pół godziny do dwóch godzin. Potem wątroba rozkłada ją powoli: u dorosłego połowa dawki znika średnio w około pięć godzin, choć u różnych osób trwa to od dwóch do ośmiu^{3, 4 · źródło3 Gundert-Remy U. Pharmacokinetic and pharmacodynamic effects of caffeine. Wystąpienie na spotkaniu EFSA o bezpieczeństwie kofeiny, Bruksela, 5 marca 2015.4 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015, 13(5), 4102.}. Po kolejnych pięciu godzinach zostaje jedna czwarta, potem jedna ósma.

Poniżej sprawdzisz to na sobie. Startowe 120 mg to trochę więcej niż kubek kawy z ekspresu.

Przy ustawieniach startowych o 23:00 we krwi zostaje 45 mg, czyli 38% dawki. Poniżej 25 mg poziom spada dopiero około 3:20 w nocy. Te 25 mg to nasz umowny próg „prawie nic”, nie granica z badań.

Co pokazały badania

W badaniu z 2013 roku dwunastu zdrowych dorosłych dostało 400 mg kofeiny w tabletce, czyli tyle, ile w prawie czterech kubkach kawy. Raz tuż przed snem, raz 3 godziny wcześniej, raz 6 godzin wcześniej. Każdy wariant zaburzył sen^{1 · źródło1 Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, 9(11), 1195-1200.}. Nawet przy sześciu godzinach monitor snu pokazał noc krótszą o ponad godzinę. W dzienniczkach uczestnicy zapisali 41 minut mniej snu, a ta różnica nie była statystycznie pewna. Sen się skrócił, a oni prawie tego nie zauważyli.

To małe badanie. Szerszy obraz daje przegląd z 2023 roku, który zebrał 24 badania. Kofeina skracała w nich sen średnio o 45 minut^{2 · źródło2 Gardiner C., Weakley J., Burke L.M. i in. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023, 69, 101764.}, wydłużała zasypianie o 9 minut i dokładała 12 minut czuwania w środku nocy. Ubywało też około 11 minut snu głębokiego.

Autorzy policzyli, ile czasu trzeba, żeby kofeina nie skracała snu. Zwykły kubek kawy (około 107 mg) co najmniej 8,8 godziny przed snem. Porcja suplementu przedtreningowego (około 218 mg) co najmniej 13,2 godziny^{2 · źródło2 Gardiner C., Weakley J., Burke L.M. i in. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023, 69, 101764.}.

Dlaczego u ciebie może być inaczej

Tempo rozkładania kofeiny zależy od enzymu w wątrobie i od tego, co go przyspiesza albo spowalnia. Palenie papierosów i picie więcej niż dwóch kaw dziennie go przyspieszają. Antykoncepcja hormonalna go spowalnia. W ciąży okres półtrwania rośnie stopniowo, nawet do 16 godzin. Swoje dokładają geny^{3 · źródło3 Gundert-Remy U. Pharmacokinetic and pharmacodynamic effects of caffeine. Wystąpienie na spotkaniu EFSA o bezpieczeństwie kofeiny, Bruksela, 5 marca 2015.}.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zauważa, że już 100 mg kofeiny wypite blisko snu może u części osób wydłużyć zasypianie i skrócić sen^{4 · źródło4 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015, 13(5), 4102.}.

Co z tym zrobić

• Licz wstecz od godziny snu. Dla zwykłej kawy to około 9 godzin: śpisz o 23:00, ostatnia kawa koło 14:00.
• Większa dawka potrzebuje więcej czasu. Napój energetyczny albo suplement przedtreningowy nawet 13 godzin.
• Licz każdą kofeinę: herbatę, colę, napoje energetyczne, gorzką czekoladę.
• Poranna kawa zostaje. Z kubka wypitego o 8:00 do 23:00 zostaje przy średnim tempie mniej więcej jedna ósma.
• Jeśli śpisz osiem godzin i budzisz się zmęczony, zrób tydzień próby: kofeina tylko do południa. Zapisuj, jak się budzisz.